Buat sebagian orang, menaikkan berat badan itu jauh lebih susah daripada menurunkannya. Sudah makan banyak, tapi angka di timbangan tetap segitu-gitu aja. Masalahnya sering bukan di jumlah makan, tapi jenis makanannya. Kalau kamu pengen gemuk dengan cara sehat, pilih makanan tinggi kalori yang juga padat nutrisi. Jadi bukan cuma nambah lemak, tapi juga nambah massa otot, energi, dan daya tahan tubuh.
Nah, di artikel ini kamu bakal nemuin list makanan tinggi kalori yang sehat, mudah dicari, dan cocok buat diet naik berat badan. Lengkap dengan penjelasan manfaatnya biar kamu nggak asal makan.
10 Makanan Tinggi Kalori yang Sehat
Alpukat
Alpukat termasuk makanan tinggi kalori yang super sehat. Dalam satu buah alpukat ukuran sedang, kalori bisa tembus 230–250 kalori. Yang bikin alpukat unggul bukan cuma kalorinya, tapi juga kandungan lemak sehat (monounsaturated fat) yang bagus buat jantung. Lemak ini bantu tubuh menyerap vitamin A, D, E, dan K lebih optimal.
Selain itu, alpukat juga kaya serat. Jadi meski kalorinya tinggi, pencernaan tetap aman dan nggak bikin begah. Alpukat cocok dimakan langsung, dijadikan jus, atau topping roti gandum buat sarapan.
Buat kamu yang pengen nambah berat badan, alpukat bisa jadi menu harian. Kombinasikan dengan telur atau susu biar kalorinya makin mantap.
Kacang Almond
Kacang almond termasuk camilan sehat yang masuk kategori makanan tinggi kalori. Dalam 28 gram almond, ada sekitar 160–170 kalori. Selain tinggi kalori, almond juga kaya protein, lemak baik, dan vitamin E. Kombinasi ini bagus buat bantu pembentukan otot sekaligus menjaga kesehatan kulit.
Kelebihan almond adalah praktis. Bisa dimakan kapan aja sebagai snack, ditabur di oatmeal, atau dicampur ke salad. Buat yang susah makan banyak, ngemil almond bisa bantu nambah asupan kalori tanpa harus makan porsi besar.
Tapi ingat, meski sehat, almond tetap tinggi lemak. Konsumsinya tetap perlu dikontrol biar nggak berlebihan.
Selai Kacang
Kalau ngomongin makanan tinggi kalori yang gampang ditemuin, selai kacang juaranya. Dua sendok makan selai kacang bisa mengandung sekitar 180–200 kalori. Selai kacang kaya protein nabati dan lemak sehat. Cocok buat kamu yang lagi program menaikkan berat badan atau nambah massa otot.
Biar makin sehat, pilih selai kacang tanpa tambahan gula berlebihan. Kombinasikan dengan roti gandum, pisang, atau oatmeal. Selain bikin kenyang, kalorinya juga naik signifikan. Selai kacang juga enak dijadikan campuran smoothies. Tinggal blender bareng susu dan buah, jadi deh minuman tinggi kalori yang sehat.
Keju
Keju adalah salah satu makanan tinggi kalori yang juga kaya protein dan kalsium. Dalam 30 gram keju, kalorinya bisa mencapai 100–120 kalori, tergantung jenis keju. Keju membantu menambah asupan energi sekaligus mendukung kesehatan tulang. Kandungan proteinnya juga bagus buat perbaikan jaringan otot.
Kamu bisa nambahin keju ke roti, pasta, atau telur dadar. Selain bikin makanan makin enak, kalorinya juga otomatis naik. Tapi tetap perhatikan porsinya ya. Keju juga mengandung lemak jenuh yang kalau kebanyakan bisa kurang baik buat kesehatan jantung.
Telur
Telur sering dianggap makanan biasa, padahal ini salah satu makanan tinggi kalori yang lengkap gizinya. Satu butir telur mengandung sekitar 70–80 kalori, plus protein berkualitas tinggi. Telur mengandung semua asam amino esensial yang dibutuhkan tubuh. Cocok banget buat kamu yang pengen naik berat badan sekaligus nambah massa otot.
Telur juga fleksibel diolah. Bisa direbus, digoreng, atau dijadikan omelet dengan tambahan keju dan sayuran. Kalau mau kalorinya lebih tinggi, telur dadar dengan sedikit minyak zaitun bisa jadi pilihan.
Nasi Putih
Di Indonesia, nasi putih adalah sumber karbohidrat utama sekaligus makanan tinggi kalori yang mudah diakses. Satu porsi nasi putih (sekitar 200 gram) mengandung kurang lebih 260 kalori. Karbohidrat dalam nasi jadi sumber energi utama buat aktivitas harian. Buat kamu yang kurus karena metabolisme cepat, nasi bisa bantu memenuhi kebutuhan kalori harian.
Supaya lebih sehat, kombinasikan nasi dengan lauk tinggi protein seperti ayam, telur, atau tempe. Jadi kalori naik, nutrisinya juga seimbang.
Daging Merah
Daging merah seperti sapi termasuk makanan tinggi kalori dan tinggi protein. Dalam 100 gram daging sapi, kalorinya bisa mencapai 250 kalori, tergantung bagian dagingnya. Daging merah juga kaya zat besi dan vitamin B12 yang penting buat pembentukan sel darah merah. Ini bagus buat kamu yang sering merasa lemas atau cepat capek.
Konsumsi daging merah sebaiknya nggak berlebihan. Pilih bagian yang nggak terlalu berlemak dan olah dengan cara dipanggang atau direbus supaya lebih sehat.
Ikan Salmon
Salmon adalah contoh makanan tinggi kalori yang juga super sehat. Dalam 100 gram salmon, terdapat sekitar 200–220 kalori. Salmon kaya asam lemak omega-3 yang bagus buat kesehatan jantung dan otak. Selain itu, proteinnya juga tinggi dan membantu pembentukan otot.
Salmon bisa diolah jadi steak, dipanggang, atau dijadikan isian sandwich. Cocok buat menu diet naik berat badan yang tetap memperhatikan kualitas nutrisi.
Susu Full Cream
Susu full cream termasuk makanan tinggi kalori dalam bentuk minuman. Satu gelas susu full cream bisa mengandung sekitar 150–160 kalori. Susu kaya protein, lemak, dan kalsium. Minum susu secara rutin bisa bantu nambah berat badan sekaligus menjaga kesehatan tulang.
Kalau kamu kurang nafsu makan, susu bisa jadi alternatif asupan kalori yang lebih gampang masuk. Apalagi kalau dibikin smoothies dengan pisang dan selai kacang, kalorinya bisa langsung naik drastis.
Kentang
Kentang sering dianggap biasa aja, padahal ini termasuk makanan tinggi kalori yang sehat. Satu kentang ukuran sedang mengandung sekitar 160–170 kalori. Kentang kaya karbohidrat kompleks, vitamin C, dan kalium. Energinya cukup tahan lama, cocok buat kamu yang aktivitasnya padat.
Kentang bisa diolah dengan cara direbus atau dipanggang. Hindari terlalu sering menggoreng kentang dengan minyak banyak karena bisa bikin kalorinya jadi “kosong” dan kurang sehat.
(Referensi: Ciputra Hospital)
Tips Mengonsumsi Makanan Tinggi Kalori Biar BB Naik
Selain memilih makanan tinggi kalori, kamu juga perlu strategi biar hasilnya maksimal:
- Makan lebih sering dengan porsi kecil
- Tambahkan snack sehat di antara waktu makan
- Kombinasikan karbohidrat, protein, dan lemak sehat
- Minum smoothies tinggi kalori
- Imbangi dengan olahraga ringan atau latihan beban
Naik berat badan yang sehat itu soal konsistensi, bukan makan berlebihan dalam waktu singkat.
FAQ tentang Makanan Tinggi Kalori
Q: Apa itu makanan tinggi kalori?
A: Makanan tinggi kalori adalah makanan yang mengandung energi besar per porsi. Biasanya berasal dari lemak sehat, protein, dan karbohidrat kompleks.
Q: Apakah makanan tinggi kalori selalu tidak sehat?
A: Nggak selalu. Banyak makanan tinggi kalori yang justru sehat, seperti alpukat, salmon, dan kacang-kacangan.
Q: Berapa kalori tambahan yang dibutuhkan untuk menaikkan berat badan?
A: Umumnya sekitar 300–500 kalori ekstra per hari sudah cukup untuk menaikkan berat badan secara bertahap dan sehat.
Q: Apakah susu bisa membantu menaikkan berat badan?
A: Bisa. Susu full cream mengandung kalori, protein, dan lemak yang mendukung penambahan berat badan.
Q: Lebih baik naik berat badan lewat makanan atau suplemen?
A; Lebih baik lewat makanan alami dulu. Suplemen bisa jadi tambahan, tapi bukan sumber utama.
Baca Juga: 15 Makanan Mengandung Serat Tinggi untuk Hidup Lebih Sehat
