Di era digital seperti sekarang, mengetahui cara mengatasi mata lelah menjadi semakin penting karena hampir semua aktivitas dilakukan menggunakan layar. Mulai Mulai dari bekerja, belajar, bermain game, hingga scrolling media sosial bisa membuat seseorang menghabiskan waktu berjam-jam menatap monitor, laptop, tablet, atau smartphone.
Sayangnya, kebiasaan tersebut dapat memicu mata menjadi cepat lelah. Kondisi ini sering disebut sebagai digital eye strain atau computer vision syndrome, yaitu kumpulan gejala yang muncul akibat penggunaan perangkat digital dalam waktu lama.
Untungnya, ada banyak cara mengatasi mata lelah yang bisa dilakukan tanpa harus menghentikan aktivitas sehari-hari. Sebelum mengetahui solusinya, yuk pahami dulu apa saja akibat terlalu lama berada di depan layar.
Akibat Terlalu Lama di Depan Layar
Berikut beberapa dampak yang paling sering dirasakan ketika mata terus-menerus terpapar layar digital.
Mata Terasa Lelah dan Berat
Keluhan paling umum adalah mata terasa berat, pegal, atau seperti habis dipakai bekerja terlalu keras.
Saat melihat layar, mata harus terus fokus pada objek dengan jarak yang sama. Otot mata pun bekerja tanpa henti sehingga lama-kelamaan mengalami kelelahan.
Biasanya kondisi ini semakin terasa setelah bekerja lebih dari dua jam tanpa istirahat.
Mata Menjadi Kering
Saat fokus menatap layar, frekuensi berkedip bisa berkurang hingga hampir setengah dari biasanya.
Padahal, berkedip berfungsi menyebarkan air mata ke seluruh permukaan mata agar tetap lembap.
Jika terlalu jarang berkedip, mata menjadi kering, terasa mengganjal, panas, hingga seperti berpasir.
Pandangan Menjadi Buram
Menatap layar dalam waktu lama dapat menyebabkan penglihatan menjadi kabur sementara.
Hal ini terjadi karena otot mata terus bekerja untuk mempertahankan fokus pada jarak dekat. Setelah melihat layar terlalu lama, mata membutuhkan waktu beberapa saat untuk kembali fokus pada objek yang jauh.
Mata Terasa Perih
Paparan cahaya dari layar, ditambah kondisi mata yang mulai kering, sering menimbulkan rasa perih atau terbakar.
Sebagian orang juga merasakan sensasi seperti ada benda asing di dalam mata meski sebenarnya tidak ada apa pun.
Mata Menjadi Sensitif terhadap Cahaya
Penggunaan gadget secara berlebihan juga dapat meningkatkan sensitivitas terhadap cahaya atau fotofobia ringan.
Akibatnya, cahaya lampu maupun sinar matahari terasa lebih menyilaukan dibanding biasanya.
Sakit Kepala
Mata yang dipaksa bekerja terus-menerus dapat memicu sakit kepala, terutama di area dahi dan sekitar mata.
Gejala ini biasanya muncul ketika pencahayaan ruangan kurang sesuai atau ukuran teks pada layar terlalu kecil sehingga mata harus bekerja lebih keras.
Leher dan Bahu Pegal
Meski bukan gangguan pada mata secara langsung, terlalu lama menatap layar sering membuat posisi tubuh menjadi tidak ergonomis.
Akibatnya, otot leher, bahu, hingga punggung ikut terasa pegal. Kondisi ini sering muncul bersamaan dengan mata lelah.
Sulit Fokus
Saat mata sudah terlalu lelah, kemampuan berkonsentrasi ikut menurun.
Pekerjaan yang sebenarnya mudah menjadi terasa lebih sulit karena mata tidak lagi nyaman melihat tulisan maupun gambar di layar.
Gangguan Tidur
Paparan cahaya biru dari layar pada malam hari dapat menghambat produksi hormon melatonin.
Akibatnya, tubuh lebih sulit merasa mengantuk sehingga kualitas tidur menurun.
Jika berlangsung terus-menerus, kebiasaan ini juga bisa membuat tubuh mudah lelah keesokan harinya.
Produktivitas Menurun
Semua keluhan di atas akhirnya berdampak pada produktivitas.
Mata yang lelah membuat pekerjaan menjadi lebih lambat, mudah melakukan kesalahan, hingga sulit menyelesaikan tugas tepat waktu.
Cara Mengatasi Mata Lelah
Setelah mengetahui dampaknya, berikut beberapa cara mengatasi mata lelah yang bisa langsung diterapkan.
Terapkan Aturan 20-20-20
Cara paling sederhana adalah menggunakan aturan 20-20-20.
Artinya, setiap 20 menit melihat layar, alihkan pandangan selama 20 detik ke objek yang berjarak sekitar 20 kaki atau sekitar 6 meter.
Cara ini membantu otot mata menjadi lebih rileks.
Sering Berkedip
Usahakan lebih sering berkedip saat bekerja menggunakan komputer atau smartphone.
Berkedip membantu menjaga kelembapan mata sehingga risiko mata kering dapat berkurang.
Atur Kecerahan Layar
Jangan menggunakan layar yang terlalu terang maupun terlalu redup.
Sesuaikan tingkat brightness dengan pencahayaan ruangan agar mata tidak bekerja terlalu keras.
Gunakan Pencahayaan yang Baik
Ruangan yang terlalu gelap membuat kontras layar menjadi sangat tinggi.
Sebaliknya, ruangan yang terlalu terang dapat memunculkan pantulan cahaya pada monitor.
Pilih pencahayaan yang nyaman dan tidak langsung mengenai mata.
Perbesar Ukuran Tulisan
Jika ukuran huruf terlalu kecil, mata harus fokus lebih keras untuk membacanya.
Tidak ada salahnya memperbesar ukuran font agar mata lebih nyaman.
Atur Posisi Monitor
Idealnya monitor berada sekitar 50–70 cm dari mata dengan posisi sedikit lebih rendah dari garis pandang.
Posisi ini membuat mata dan leher lebih rileks selama bekerja.
Gunakan Air Mata Buatan Jika Diperlukan
Bagi yang sering mengalami mata kering, tetes mata pelumas atau artificial tears dapat membantu menjaga kelembapan.
Namun, gunakan sesuai petunjuk dan konsultasikan dengan tenaga kesehatan bila keluhan sering berulang.
Batasi Penggunaan Gadget
Setelah selesai bekerja, usahakan memberi waktu istirahat dari layar.
Hindari kebiasaan langsung bermain ponsel selama berjam-jam setelah menggunakan komputer.
Konsumsi Makanan yang Baik untuk Mata
Nutrisi juga berperan penting dalam menjaga kesehatan mata.
Perbanyak konsumsi makanan yang mengandung:
- Vitamin A, C, E
- Lutein
- Zeaxanthin
- Omega-3
Nutrisi tersebut banyak ditemukan pada wortel, bayam, brokoli, ikan salmon, telur, alpukat, dan buah-buahan.
Periksa Mata Secara Berkala
Jika mata sering lelah meski sudah mengurangi penggunaan layar, sebaiknya lakukan pemeriksaan mata.
Bisa jadi terdapat gangguan refraksi seperti mata minus, silinder, atau kondisi lain yang memerlukan penanganan khusus.
💡Tips: Saat bekerja di depan komputer, pasang alarm atau pengingat setiap 20–30 menit untuk beristirahat sejenak. Berdiri, berjalan ringan, lalu lihat objek yang jauh selama beberapa detik. Kebiasaan sederhana ini sangat efektif membantu mengatasi mata lelah sekaligus mengurangi pegal pada leher dan punggung.
Mengatasi mata lelah sebenarnya tidak sulit jika dilakukan secara konsisten. Kebiasaan sederhana seperti menerapkan aturan 20-20-20, sering berkedip, mengatur pencahayaan, hingga membatasi penggunaan gadget mampu membantu menjaga kesehatan mata.
Di sisi lain, terlalu lama berada di depan layar tidak hanya membuat mata terasa pegal, tetapi juga dapat menyebabkan mata kering, penglihatan kabur, sakit kepala, hingga gangguan tidur. Karena itu, jangan lupa memberi waktu istirahat bagi mata setiap kali menggunakan perangkat digital dalam waktu yang lama.
Baca artikel lainnya:
