Gaya hidup modern sering bikin tubuh gampang terserang kolesterol tinggi. Dari kebiasaan makan cepat saji, kurang gerak, sampai stres, semua bisa berkontribusi. Untungnya, ada banyak makanan alami yang bisa bantu nurunin kadar kolesterol dalam darah. Artikel ini bakal bahas dari A sampai Z tentang kolesterol, batas normal, makanan penurun kolesterol, efek buruknya, sampai tips praktis buat yang udah kena kolesterol tinggi. Yuk kita kupas tuntas biar lebih sehat!
Apa Itu Kolesterol dan Fungsinya
Kolesterol sebenarnya bukan musuh. Tubuh kita butuh kolesterol buat bikin hormon, vitamin D, dan juga membentuk dinding sel. Masalahnya muncul ketika kadarnya kebanyakan, apalagi kalau jenisnya LDL (kolesterol jahat). LDL bisa numpuk di pembuluh darah, bikin aliran darah nggak lancar, akhirnya risiko serangan jantung atau stroke meningkat. Sebaliknya, HDL (kolesterol baik) justru bantu bersihin sisa kolesterol jahat dari darah. (Sumber)
Batas Normal Kolesterol
Biar gampang, ini kisaran angka normal kadar kolesterol darah:
Total kolesterol: kurang dari 200 mg/dL
LDL (jahat): kurang dari 100 mg/dL
HDL (baik): lebih dari 60 mg/dL
Trigliserida: kurang dari 150 mg/dL
Kalau hasil cek darah udah melewati batas, berarti waktunya atur pola makan dengan makanan penurun kolesterol yang tepat.
Makanan Penurun Kolesterol
1. Beras Merah
Beras merah kaya serat, terutama jenis serat larut, yang bisa ikat kolesterol di usus. Dibanding nasi putih, indeks glikemiknya juga lebih rendah. Jadi selain bikin kenyang lebih lama, beras merah juga bantu nurunin kadar kolesterol jahat.
2. Gandum
Gandum utuh punya serat beta-glukan yang terbukti efektif menurunkan LDL. Konsumsi roti gandum atau oatmeal di pagi hari bisa jadi langkah simpel tapi bermanfaat buat kesehatan jantung.
3. Bayam
Sayuran hijau satu ini mengandung lutein dan serat. Lutein bantu cegah plak kolesterol di pembuluh darah, sedangkan serat larut bantu mengikat kolesterol supaya nggak gampang diserap tubuh.
4. Buncis
Buncis punya kandungan serat tinggi yang ampuh menurunkan kolesterol. Selain itu, protein nabatinya juga bagus buat gantikan sumber protein berlemak tinggi kayak daging merah.
5. Kedelai
Olahan kedelai kayak tempe, tahu, atau susu kedelai bisa jadi pilihan sehat. Protein kedelai udah terbukti menurunkan LDL dalam darah sekaligus menjaga kadar HDL tetap stabil.
6. Bawang Putih
Si kecil yang sering jadi bumbu dapur ini ternyata punya senyawa aktif bernama allicin. Allicin berperan menurunkan kadar kolesterol dan tekanan darah sekaligus menjaga kesehatan jantung.
7. Kacang-Kacangan
Almond, kenari, hingga pistachio mengandung lemak tak jenuh yang sehat. Rutin makan segenggam kacang tiap hari bisa bantu menurunkan kolesterol sekaligus menambah energi.
8. Kacang Hazelnut
Hazelnut kaya akan vitamin E, serat, dan lemak sehat. Kombinasi ini bikin hazelnut efektif menjaga kadar kolesterol tetap dalam batas aman dan melindungi dinding arteri.
9. Biji Bunga Matahari
Selain jadi camilan renyah, biji bunga matahari penuh dengan fitosterol yang bisa blok penyerapan kolesterol di usus. Bonusnya, juga mengandung vitamin E yang baik buat kesehatan kulit.
10. Ikan Omega 3
Ikan seperti tuna atau sarden kaya omega-3 yang bantu nurunin trigliserida. Omega-3 juga menurunkan risiko penggumpalan darah yang bisa picu penyakit jantung.
11. Ikan Salmon
Salmon adalah salah satu sumber omega-3 terbaik. Konsumsi 2-3 kali seminggu bisa bantu turunkan kolesterol jahat dan menjaga kesehatan jantung tetap optimal.
12. Jeruk Nipis
Perasan jeruk nipis hangat di pagi hari bukan cuma segar, tapi juga bantu menurunkan kolesterol. Kandungan flavonoid dan vitamin C di dalamnya efektif lawan radikal bebas.
13. Jambu Biji atau Jambu Merah
Buah ini kaya serat larut, vitamin C, dan antioksidan. Jambu biji bisa membantu mengontrol kolesterol total sekaligus meningkatkan kadar HDL.
14. Delima
Delima punya antioksidan polifenol tinggi. Minum jus delima secara rutin bisa bantu mencegah oksidasi kolesterol jahat yang bikin pembuluh darah tersumbat.
15. Buah Zaitun
Zaitun maupun minyak zaitun kaya lemak tak jenuh tunggal yang bisa menurunkan LDL. Gunakan minyak zaitun buat masakan atau salad biar lebih sehat.
16. Teh Hitam
Teh hitam punya senyawa polifenol yang ampuh menurunkan kadar kolesterol dalam darah. Minum 1–2 cangkir teh hitam sehari bisa jadi kebiasaan sehat tanpa harus ribet.
Efek Akibat Kolesterol Tinggi
Kolesterol tinggi sering nggak bergejala, tapi dampaknya serius. Beberapa risiko yang bisa muncul antara lain:
Penyumbatan pembuluh darah
Penyakit jantung koroner
Stroke
Tekanan darah tinggi
Masalah pada ginjal
Makanya penting banget menjaga kadar kolesterol sejak dini.
Tips untuk Penderita Kolesterol Tinggi
Selain konsumsi makanan penurun kolesterol, ada beberapa langkah tambahan biar hasilnya lebih efektif:
Kurangi makanan tinggi lemak jenuh seperti gorengan atau daging berlemak.
Perbanyak konsumsi buah, sayur, dan serat.
Rutin olahraga minimal 30 menit sehari.
Batasi konsumsi alkohol dan berhenti merokok.
Periksa kolesterol secara rutin, apalagi buat yang sudah punya riwayat keluarga.
Kolesterol memang penting buat tubuh, tapi kalau berlebihan bisa jadi sumber penyakit. Untungnya, banyak pilihan makanan penurun kolesterol yang enak sekaligus menyehatkan. Dengan pola makan seimbang, gaya hidup aktif, dan kebiasaan sehat, kadar kolesterol bisa tetap terkontrol. Yuk mulai peduli dari sekarang, biar tubuh lebih fit dan bebas risiko penyakit jantung.
Baca Juga: Makanan Awet Muda Paling Ampuh untuk Cegah Penuaan
