Kebanyakan orang sibuk mencari cara buat nurunin berat badan. Tapi ada juga loh yang justru pengin menaikkan berat badan. Kalau kamu salah satunya, jangan minder dulu. Susah gemuk bukan berarti kamu nggak sehat, tapi bisa jadi tubuhmu punya metabolisme cepat atau pola makan yang kurang seimbang.
Nah, menaikkan berat badan itu bukan cuma soal makan banyak aja, tapi juga tentang gimana kamu mengatur pola hidup, istirahat, sampai olahraga. Yup, olahraga juga penting walau kamu pengin gemuk! Jadi, di artikel ini kita bakal bahas tuntas cara menaikkan berat badan dengan cara sehat dan efektif tanpa bikin badan lemas atau malah jadi timbunan lemak nggak sehat.
Kenali Dulu Penyebab Berat Badan Susah Naik
Sebelum buru-buru nambah porsi makan, kamu perlu tahu dulu penyebab kenapa berat badan susah naik. Karena beda orang, beda juga penyebabnya. Beberapa faktor yang sering bikin tubuh susah gemuk antara lain:
Metabolisme cepat: Tubuhmu bakar kalori lebih cepat dari rata-rata orang. Jadi meski kamu udah makan banyak, kalori yang masuk keburu “terbakar”.
Pola makan tidak teratur: Sering skip makan atau cuma ngemil makanan ringan.
Kurang tidur dan stres: Dua hal ini bisa ganggu hormon yang berperan dalam pembentukan massa tubuh.
Faktor genetik: Ada orang yang secara alami punya postur kurus karena keturunan.
Nah, kalau kamu udah tahu penyebabnya, langkah menaikkan berat badan jadi bisa lebih tepat sasaran.
Tambah Asupan Kalori Sehat untuk Menaikkan Berat Badan
Menaikkan berat badan bukan berarti bebas makan junk food sepuasnya. Kamu tetap perlu pilih makanan yang bergizi biar tubuh nggak cuma gemuk, tapi juga sehat.
Tips menaikkan berat badan lewat asupan kalori:
Tambah 500 kalori per hari dari kebutuhan normalmu. Kalau kebutuhanmu 2000 kalori, berarti konsumsi sekitar 2500 kalori sehari.
Fokus pada makanan padat gizi, seperti:
Nasi merah, kentang, ubi, atau roti gandum
Telur, ikan, ayam, daging tanpa lemak
Susu, yoghurt, keju
Alpukat, pisang, kacang almond, selai kacang
Hindari terlalu banyak makanan manis dan berlemak jenuh. Soalnya bisa bikin kolesterol naik tanpa menambah massa otot.
Kalori yang kamu tambah harus berasal dari sumber sehat, bukan sekadar gorengan atau makanan instan ya.
Jangan Skip Sarapan, Itu Kunci Awal!
Sarapan itu penting banget buat yang pengin menaikkan berat badan. Setelah semalaman tubuhmu kosong, kamu butuh asupan energi buat mulai metabolisme. Kalau kamu skip sarapan, otomatis tubuh kekurangan kalori sejak pagi.
Coba menu sarapan tinggi protein dan karbohidrat sehat seperti:
Telur orak-arik + roti gandum + segelas susu full cream
Oatmeal dengan potongan pisang dan madu
Nasi dengan ayam suwir dan sayuran
Sarapan bikin metabolisme kamu aktif dari pagi, jadi nutrisi terserap maksimal buat nambah berat badan.
Pola Makan Teratur untuk Menaikkan Berat Badan
Buat yang pengen menaikkan berat badan, trik simpel tapi efektif adalah makan lebih sering. Daripada makan tiga kali besar, coba makan 5–6 kali sehari dalam porsi lebih kecil. Tujuannya supaya kalori masuk ke tubuh lebih stabil.
Misalnya:
Pagi: Sarapan utama
Snack pagi: Pisang atau roti selai kacang
Siang: Nasi + lauk + sayur
Sore: Smoothie buah atau yoghurt
Malam: Makan utama
Sebelum tidur: Susu tinggi protein
Dengan begitu, tubuhmu punya asupan energi sepanjang hari tanpa merasa begah atau kekenyangan.
Fokus Tambah Protein untuk Bikin Massa Otot
Banyak orang salah kaprah, dikira kalau pengin menaikkan berat badan harus makan lemak banyak. Padahal yang paling penting justru protein.
Protein bantu membentuk massa otot, bukan cuma lemak. Jadi tubuh kamu terlihat lebih berisi, bukan buncit.
Beberapa sumber protein sehat yang bisa kamu konsumsi:
Daging ayam tanpa kulit
Ikan seperti salmon, tuna, atau lele
Telur rebus
Tahu, tempe, atau edamame
Susu tinggi protein atau whey protein
Kombinasikan dengan olahraga biar protein yang kamu konsumsi bisa membangun otot dengan efektif.
Olahraga Juga Penting Buat Menaikkan Berat Badan
Mungkin terdengar aneh, tapi olahraga justru bisa bantu kamu menaikkan berat badan dengan cara sehat. Kenapa? Karena olahraga bantu menambah massa otot dan nafsu makan.
Jenis olahraga yang cocok buat kamu yang pengin gemuk antara lain:
Weight training (angkat beban): Efektif buat membentuk otot di area lengan, dada, dan kaki.
Yoga atau pilates: Bantu menenangkan pikiran dan menyeimbangkan hormon.
Cardio ringan: Seperti jalan santai atau bersepeda, asal nggak berlebihan.
Lakukan olahraga 3–4 kali seminggu biar hasilnya maksimal. Setelah olahraga, jangan lupa konsumsi makanan tinggi protein untuk pemulihan otot.
Tidur yang Cukup, Jangan Begadang!
Sering begadang bisa menghambat usaha kamu buat menaikkan berat badan. Waktu tidur adalah saat tubuh memperbaiki jaringan dan membentuk otot baru. Jadi kalau kamu kurang tidur, proses regenerasi itu terganggu.
Idealnya, orang dewasa butuh tidur 7–9 jam per malam.
Selain itu, tidur cukup juga bantu menyeimbangkan hormon lapar (ghrelin) dan kenyang (leptin). Kalau dua hormon ini seimbang, nafsu makanmu juga lebih stabil.
Minum Smoothie dan Susu Sebagai Camilan
Kalau kamu sering nggak sempat makan besar, solusi paling gampang adalah smoothie atau susu tinggi kalori. Minuman ini bisa bantu menambah asupan kalori tanpa bikin kamu cepat kenyang.
Contoh smoothie penambah berat badan:
Smoothie alpukat: Alpukat + susu + madu + kacang almond
Smoothie pisang: Pisang + yoghurt + selai kacang
Protein shake: Susu full cream + whey protein + buah-buahan
Minum smoothie ini 1–2 kali sehari di sela waktu makan buat bantu menambah kalori dengan cara yang sehat dan lezat.
Catat Perkembangan Saat Menaikkan Berat Badan
Supaya tahu apakah cara menaikkan berat badan kamu berhasil atau belum, kamu perlu monitor progress tiap minggu. Timbang berat badan di waktu yang sama, misalnya tiap pagi sebelum sarapan.
Kalau dalam seminggu beratmu naik 0,25–0,5 kg, itu artinya progres kamu bagus.
Kalau nggak naik, mungkin kamu perlu nambah asupan kalori lagi sekitar 200–300 kalori per hari.
Catatan ini juga bisa bantu kamu tahu makanan mana yang paling efektif buat tubuhmu.
Hindari Stres dan Overthinking
Percaya nggak, stres juga bisa bikin berat badan susah naik loh. Saat kamu stres, tubuh menghasilkan hormon kortisol, yang bisa ganggu nafsu makan dan metabolisme tubuh.
Jadi, selain fokus ke makan dan olahraga, jaga juga kesehatan mentalmu. Coba cara-cara seperti:
Meditasi ringan
Denger musik yang menenangkan
Jalan santai sore hari
Ngobrol dengan orang terdekat
Badan sehat itu nggak cuma soal fisik, tapi juga pikiran yang tenang.
Konsumsi Suplemen Kalau Diperlukan
Kalau kamu udah coba semua cara menaikkan berat badan tapi hasilnya belum maksimal, kamu bisa pertimbangkan konsumsi suplemen. Tapi ingat, harus konsultasi dulu ke dokter atau ahli gizi ya.
Beberapa suplemen yang bisa bantu antara lain:
Whey protein: Buat nambah protein harian
Gainer shake: Tinggi kalori dan karbohidrat
Vitamin B kompleks: Bantu tingkatkan nafsu makan dan metabolisme
Omega-3: Bantu pembentukan otot dan menjaga kesehatan jantung
Suplemen ini hanya pendukung, bukan pengganti makanan utama.
Intinya, menaikkan berat badan itu nggak bisa instan. Butuh waktu, kesabaran, dan konsistensi. Fokuslah pada makanan bergizi, tidur cukup, dan gaya hidup sehat. Jangan hanya kejar angka di timbangan, tapi pastikan tubuhmu juga kuat dan bertenaga.
Kalau kamu lakukan dengan cara yang benar, hasilnya bukan cuma berat badan yang naik, tapi juga tubuh yang lebih sehat, proporsional, dan bugar. Jadi, yuk mulai dari sekarang ubah kebiasaan kecil biar badan kamu makin ideal tanpa harus ngoyo!
Baca Juga: Rahasia Manfaat Daun Kelor untuk Kesehatan & Kecantikan
